DR. ALEJANDRO ECHEVERRIA
Los hidratos de carbono - carbohidratos - ocurren naturalmente en una variedad de alimentos, desde frutas, verduras y leche, a panes, cereales y legumbres. Los carbohidratos también se agregan a muchos alimentos, a menudo en forma de azúcar. Su sistema digestivo transforma los carbohidratos en glucosa (azúcar en la sangre). Ellos son la fuente principal de su cuerpo de energía.
Ya sea un carb es "bueno" o "malo" depende de varios factores. Algunos de los más importantes son:
Ya sean refinados o conjunto;
Su efecto sobre su nivel de azúcar en la sangre;
Su contenido de fibra.
REFINADO VERSUS ENTERO. Los carbohidratos refinados incluyen harina blanca, arroz blanco, refrescos, bebidas de frutas y dulces. El proceso de refinamiento despoja de muchos de los hidratos de carbono original de valiosa nutrientes, fibra y vitaminas.
Los buenos carbohidratos, por otro lado, están intactos, o mínimamente procesados. Estos incluyen granos enteros, los cuales reducen el riesgo de enfermedades del corazón, diabetes y posiblemente un derrame cerebral. Otros carbohidratos mínimamente procesados incluyen el arroz integral, la avena, la harina de trigo integral, frutas y verduras. Al final de este post he puesto una tabla con ejemplos de carbohidratos saludables para disfrutar y carbohidratos refinados que debe evitar.
EFECTO SOBRE EL AZÚCAR EN LA SANGRE. Su cuerpo digiere los carbohidratos refinados y azúcares rápidamente. Esto hace que los niveles de azúcar en la sangre aumente rápidamente después de una comida. Cuando el páncreas - un órgano en el abdomen - detecta altos niveles de azúcar en la sangre, produce estallidos de insulina. La insulina disminuye los niveles de azúcar en la sangre mediante el accionamiento del azúcar de la sangre a las células. Las células se necesitan para obtener energía.
Hasta ahora, todo bien. El problema es que cuando el páncreas tiene que seguir respondiendo a los aumentos repentinos de azúcar en la sangre, muchas veces al día, día tras día, cansa. Después de muchos años, el páncreas con exceso de trabajo no pueden producir insulina, así como lo que solía. Eso puede conducir a la diabetes tipo 2.
Los buenos carbohidratos tardan más tiempo en digerir. Como resultado, el azúcar en sangre y la insulina elevan lentamente y el pico en los niveles inferiores. Frutas, verduras y granos enteros tienden a mantener los niveles de azúcar en la sangre estable. El páncreas no está sobrecargado de trabajo, y el riesgo de diabetes se reduce.
CONTENIDO DE FIBRA. Hay dos tipos de fibra: soluble e insoluble. La fibra insoluble se encuentra en la piel, las cáscaras y cáscaras de frutas, verduras y granos enteros. Pasa a través de su tracto digestivo sin descomponerse y ayuda a prevenir el estreñimiento.
La fibra soluble se encuentra principalmente en la avena, las legumbres (frijoles y guisantes) y una parte de la fruta llamada pectina. La fibra soluble mejora los niveles de azúcar en la sangre. Y disminuye el nivel de colesterol LDL en la sangre, reduciendo el riesgo de enfermedades del corazón.
Frutas, verduras y granos enteros son buenas fuentes de fibra.
Durante muchos años, las personas se les dijo que las dietas bajas en grasa estaban sanos. Eso está mal. Al igual que hay carbohidratos buenos y malos, hay grasas buenas y malas. Por desgracia, la locura de la dieta baja en grasa llevó a mucha gente a sustituir los carbohidratos para la grasa como fuente de energía. Aún más, lamentablemente, los hidratos de carbono personas eligieron eran malos carbohidratos. Así que seguir con los carbohidratos buenos y comer una dieta equilibrada.
Calidad de carbohidratos
La calidad de los carbohidratos que consume depende de lo mucho que han sido procesados, el contenido de fibra, el contenido de salvado y el germen, y su carga glucémica. En esta tabla, los carbohidratos más saludables se encuentran en la parte superior, que progresa hacia abajo al menos saludable.
Tipo de proceso y estructura Ejemplos
Granos enteros intactos de grano entero con el salvado, el germen y el endospermo - que todos tienen nutrientes importantes - desde el cereal natural de arroz integral intacta, trigo bulgur, granos de trigo
Mínimamente procesados granos enteros Algunos procesamiento se lleva a cabo para mejorar la palatabilidad o la digestibilidad, sin embargo, el salvado y el germen permanecen pan parcialmente intacta Piedra molida de trigo entero, trigo partido, avena cortada
Molido granos enteros El grano entero, incluyendo el salvado, el germen y el endospermo, se muele para harina fina mayoría disponibles en el mercado panes integrales, cereales para el desayuno cereales integrales, pastas de grano entero
Los granos refinados El salvado y el germen son removidos durante el procesamiento de pan blanco, arroz blanco, la mayoría de los cereales de desayuno listos para comer, avena instantánea, pasta regular
Las verduras con almidón plantas que han sido criados o manipulados para contener altos niveles de almidón con relativamente baja Patatas fibra y micronutrientes en la dieta, el maíz
Los azúcares refinados y los azúcares naturales de producción industrial, incluidos sacarosa, glucosa, fructosa, jarabe de maíz de alta fructosa, maltosa, dextrosa, maltodextrina y Caramelos, otros azúcares añadidos a los alimentos
Cereales refinados azucarados granos con azúcares refinados añadidos azucaradas cereales para el desayuno, postres a base de granos refinados (pasteles, galletas, pasteles, donas, panecillos dulces, magdalenas)
Los azúcares refinados en forma líquida natural e industrialmente producida azúcares en forma líquida bebidas azucaradas, incluyendo refrescos, té helado, bebidas para deportistas y bebidas de frutas
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