jueves, 8 de septiembre de 2016

funciones de las vitaminas

Vitamina A: la vitamina A está presente en los alimentos de origen animal –retinol– así como en los vegetales –carotenos–. La vitamina A es necesaria para la formación y mantenimiento de los dientes, tejidos óseos y blandos, membranas mucosas y piel. Interviene en el desarrollo celular, el sistema inmune, el sistema reproductivo y es fundamental para la visión. La vitamina A es un antioxidante natural que previene el envejecimiento celular y la aparición del cáncer.
Alimentos con vitamina A: lechuga, tomate,  perejil, espinacas, zanahoria, sandia, brócoli, melón blanco, vegetales verdes, amarillos y rojos…
Vitamina C: la vitamina C, también llamada ácido ascórbico, interviene en el mantenimiento de los huesos, dientes, encías y vasos sanguíneos. Es un antioxidante y promueve acciones anti infecciosas y anti tóxicas, ayudando también en la absorción del hierro y favoreciendo la cicatrización de las heridas. La carencia de vitamina C provoca el escorbuto.
Alimentos con vitamina C: Verduras, frutas , pimiento, perejil …
Vitamina D: la vitamina D puede ser producida por el organismo tras la exposición a la luz solar, siendo suficiente unos 10 ó 15 minutos diarios tres veces por semana.
La vitamina D interviene en la absorción de calcio y fósforo en el intestino, a mantener los niveles adecuados de los mismos y a su posterior depósito en los huesos y los dientes. Su carencia puede provocar cáncer de colon, ovario, pecho o próstata. También otras enfermedades como diabetes, esclerosis múltiple, psoriasis o tuberculosis.
Alimentos con vitamina D:  frutos secos, aceites vegetales, alimentos integrales…
Vitamina E: la vitamina E ayuda a proteger los ácidos grasos, previniendo la formación de moléculas tóxicas como las que penetran en el organismo por las vías respiratorias o bucales. Es un antioxidante que juega un papel importante en la formación de glóbulos rojos. Evita problemas oculares, anemias y ataques cardíacos.
Vegetales: En los frescos, menos en las frutas, aceite de semillas.
Vitamina K: la vitamina k colabora en el mantenimiento del sistema de coagulación de la sangre, previniendo, por tanto, la presencia de hemorragias. Los celíacos suelen tener problemas en la absorción de esta vitamina.
Alimentos con vitamina K: lechuga, soja, zanahoria, guisantes…
Vitamina B1: conocida también como tiamina, la vitamina B1 participa en el metabolismo de los carbohidratos, es esencial en el funcionamiento del corazón, del sistema nervioso y contribuye al crecimiento y mantenimiento de la piel. La carencia de esta vitamina puede provocar depresión, falta de memoria, palpitaciones o hipertrofia del corazón.
Alimentos con vitamina B1: harina de soja integral , legumbres, almendras, panes integrales…
Vitamina B2: la vitamina B2, también llamada riboflavina, participa en los procesos enzimáticos asociados a la respiración celular, en la producción de glóbulos rojos y en la síntesis de los ácidos grasos. Favorece el buen estado de la piel, las mucosas y la córnea. La falta de vitamina B2 puede ocasionar conjuntivitis, dermatitis o úlceras bucales.
Alimentos con vitamina B2: levadura de cerveza, germen de trigo, soja, harina de trigo integral, nueces…
Vitamina B3: la vitamina B3 o niacina ayuda a mantener la salud de la piel y los nervios. Participa en el metabolismo de los hidratos de carbono, proteínas y grasas, en la circulación sanguínea y en el aparato respiratorio. La carencia de vitamina B3 ocasiona alteraciones en el sistema nervioso, trastornos digestivos, fatiga permanente, úlceras bucales, pelagra y problemas en la piel.
La podemos encontrar en la levadura de cerveza y frutos secos…
Acido pantoténico: conocido también como vitamina B5, interviene en el metabolismo de los alimentos y juega un papel importante en la producción de hormonas y colesterol. Participa en la formación de la hemoglobina, estimula y regenera el crecimiento de piel, mucosas y uñas y ayuda al sistema inmunitario contra las agresiones externas. La carencia de esta vitamina puede producir náuseas, alergias, fatiga o dolor abdominal.
Alimentos con vitamina B4: Verduras, legumbres, levaduras…
Biotina: (Vitamina H)la biotina es fundamental para el metabolismo de proteínas e hidratos de carbono, así como en la producción de hormonas y colesterol. Interviene en la formación de hemoglobina, en los procesos celulares y en la obtención de energía a través de la glucosa. Mantiene sanos los cabellos, las uñas y la piel. Previene la neuropatía diabética y mantiene los niveles de azúcar en sangre. la carencia de biotina se asocia a la dermatitis, anorexia, náuseas, vomitos y fatiga.
 Vegetales: Zanahoria, lechuga, coliflor.
Vitamina B6: conocida también como piridoxina, la vitamina B6 interviene en la formación de glóbulos rojos y mantiene la función cerebral. Participa en la síntesis de los hidratos de carbono, proteínas y grasas. Mantiene el equilibrio del sodio y el potasio en el organismo. La carencia de esta vitamina puede causar pelagra, anemia o diarrea.
Alimentos con vitamina B6: soja, pan integral, patatas, zanahorias, levadura de cerveza, algunas verduras…
Vitamina B9:
También denominado ácido fólico. Favorece la recuperación de heridas yenfermedades.El ácido fólico o folato actúa junto a la vitamina B12 en la formación de glóbulos rojos. Es necesario para la producción del ADN, por lo que toda embarazada debe consumir las cantidades necesarias. La carencia de esta vitamina se asocia a defectos congénitos, como la espina bífida. Es necesario para la correcta formación de las células sanguíneas. Mantiene la piel sana y previene la anemia.
Alimentos con vitamina B9: espinacas, tomates, frutas, levadura de cerveza, brócoli…
Vitamina B12: la vitamina B12 o cobalamina es esencial para sintetizar los glóbulos rojos y colabora en el mantenimiento del sistema nervioso central. La carencia de esta vitamina puede producir anemia o la enfermedad de Crohn. Es necesaria para el metabolismo del ácido fólico y en la transformación de los ácidos grasos en energía. También interviene en el correcto funcionamiento del sistema inmune.

VITAMINAS Y MINERALES PARA EL CEREBRO

1.Tiamina (vitamina B1)



Las vitaminas del grupo B se consideran particularmente importantes para la buena salud del cerebro. Desempeña un papel clave en la conducción de los impulsos nerviosos, según concluyó un artículo publicado en
 The Journal of International Medical Research. De otro lado, tener deficiencia grave de esta vitamina puede conducir al síndrome de Korsakoff, un trastorno de la memoria y el aprendizaje frecuente en las personas alcohólicas. Alimentos con vitamina B1: pistachos, nueces de pecán, pescado 

2. Ácido fólico (vitamina B9)



La mitad de las reservas corporales de esta vitamina está en el hígado, por lo que el daño hepático puede conducir a una deficiencia de varias vitaminas B; asimismo también
 juega un papel importante en la síntesis de aminoácidos y la formación de tejido nervioso. Tener deficiencia de esta y otras vitaminas del grupo B se asocia a problemas de desarrollo en los niños. Alimentos con vitamina B9espinacas, espárragos o lentejas.


3. Ácido ascórbico (vitamina C)


La concentración más alta de esta vitamina esencial se encuentra en el cerebro, especialmente en la glándula pituitaria (400 mg / kg). La vitamina C es importante en la síntesis del neurotransmisor dopamina y
 protegiendo al cerebro contra el estrés oxidativo. Como esta vitamina no puede almacenarse en el organismo, es recomendable tomar diariamente alrededor de 90 mg de estos alimentos.Alimentos con vitamina C: brócoli, coliflor, naranjas, mandarinas o fresas.

4. Calcio


El calcio es un mineral esencial para el funcionamiento del cerebro pues desempeña un papel central como mensajero de las células nerviosas. También
regula la neurotransmisión y controla la excitabilidad nerviosa. Tener deficiencia de calcio es raro, ya que el organismo tiene una gran reserva de este mineral en los huesos, pero algunos fármacos pueden reducir su presencia. Alimentos con calcio:leche, yogur, queso, tofu o espinacas.


Lo llaman el mineral milagroso. El magnesio es importante para la conversión de muchas vitaminas B en su forma activa. Un estudio descubrió que la administración de suplementos de magnesio a ratones adultos mejoró su memoria de trabajo y su memoria a largo plazo. Además, el equilibrio entre los niveles de magnesio y de calcio evitan la excitabilidad del sistema nervioso. Tener deficiencia de cualquiera de ellos puede conducir a problemas neurológicos. Alimentos con magnesio:semillas de calabaza, cacao en polvo, almendras.

6. Zinc


Los científicos no saben qué papel juega exactamente el zinc en el mantenimiento de la salud del cerebro, pero su deficiencia ha sido asociada con diferentes trastornos neurológicos y psicológicos como la enfermedad de Parkinson o la enfermedad de Alzheimer. Alimentos ricos en zinc (fundamental también para el sistema inmunológico): cordero, ostras, calabaza